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コラム
吉川 珠美の栄養コラム

同志社女子大学家政学部、奈良女子大学大学院卒業。
大阪サッカー協会 スポーツ医学委員会 管理栄養士。
98年には大阪選抜チームのフランス遠征に帯同し、フランスのスポーツ選手育成システムを調査。「心と体の栄養補給」を大切にした食生活をめざし、実践を重視してフリーで活動。アメリカの最新栄養学に基づいた栄養アドバイス、スポーツ選手への栄養指導を行うほか、講演、執筆、フードコーディネーターとして料理やメニュー開発を行っている。現在は武庫川女子大学、大阪あべの辻調理師専門学校にて講師も勤める。著書に「サッカー食」(ベースボールマガジン社)、「食べて治す『貧血』」(集英社)「ローフード・ダイエット」(主婦と生活社)など。

大豆のパワーを見直そう
昔から日本人のたんぱく質摂取を支えてきた大豆の栄養価は、今や世界中で評価され、「畑の肉」と呼ばれて親しまれています。ちなみに大豆を「畑の肉」と呼ぶようになったのは実はドイツがはじまりだとか。ブンデスリーガの選手も大豆をせっせと食べて育ったのもしれません。ところが残念なことに、日本では近ごろこの栄養価の高い大豆製品を食べる機会が減っているようなのです。



大豆には肉に匹敵する量の良質なたんぱく質が含まれており、その消化吸収率は、納豆で91%、豆腐では95%と、とても効率が良いのが特徴です。食物に含まれるたんぱく質は、アミノ酸の小さな分子に切り離されてきちんと消化・吸収されなければ利用することはできません。一昔前はスポーツ選手がよく利用するサプリメントはプロテイン=たんぱく質だったのですが、今ではアミノ酸が主流になったのも、最初からアミノ酸に分解された状態で摂取することで、吸収・利用率が良く、内臓にかかる負担も少ないからです。たんぱく質は筋肉や内臓、免疫細胞など体のすべての組織を作っている成分であり、成長期のサッカー選手にはとくに不可欠な栄養素ですから、たんぱく質摂取のために毎日の食事に利用効率のよい大豆製品を加えることは、体作りの基礎に最適といえます。

たんぱく質はその代謝にビタミンB6やマグネシウムが必要なので、たとえ吸収の良いアミノ酸のサプリメントを摂取したとしても、とりすぎるとかえって体からビタミンB6やマグネシウムが奪われて欠乏することになりかねません。マグネシウムは神経伝達などの重要な働きもしているので、マグネシウムが不足すると痙攣などの症状が起こります。プロのスポーツ選手でも、間違った栄養指導を受けて低脂肪高たんぱくの鶏ささみやのノンオルのツナばかり食べたり、アミノ酸やプロテインのサプリメントをたくさん摂った結果、筋肉は発達しても肉離れなどの怪我を起しやすい人がいますが、これは典型的なマグネシウム不足の兆候です。しかし大豆にはたんぱく質とビタミンB6やマグネシウムが両方含まれており、毎日の食事の中に大豆製品を取り入れれば、良質で吸収の良いたんぱく質とその代謝に必要なビタミン、ミネラルをセットで摂ることができるのです。

また大豆にはビタミンB群、ビタミンE、葉酸、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、食物繊維、さらには骨を強くするイソフラボン、 脳の働きを高めるレシチンなど様々な栄養素が豊富に含まれているのです。



大豆製品にも色々なものがあるので何を選ぶかによっても栄養補給の効果は異なります。豆乳や豆腐は食べやすいのですが、製造過程で大豆の皮の部分が除かれるので栄養素のロスも大きくなります。大豆の栄養素を丸ごと活用するためには、水煮の大豆や納豆などを積極的に摂りたいものです。大豆の水煮はスーパーなどで売っているのでサラダやマリネに加えると手軽に食べることができます。また、納豆には大豆よりもさらに栄養素が豊富です。納豆を作るときに加えられる納豆菌は大豆を発酵させて脂肪の代謝をアップするビタミンB2や骨を強くするビタミンKなど、もとの大豆にはない栄養素を作り出すのです。地味なようで栄養満点の大豆パワーを、もう一度見直してみましょう!






大豆のサラダ
大豆の水煮と同じ大きさに切った野菜をマヨネーズ、ヨーグルトで和えて塩、胡椒で味をととのえ、最後にレモン汁を加えます。






バックナンバー

Vol.1 食事について

Vol.2 水分補給について

Vol.3 コンビニ食について

Vol.4 夏バテ対策

Vol.5 大豆のパワーを見直そう

Vol.6 具沢山のお味噌汁の素晴らしさ

Vol.7 試合前の食事について

Vol.8 お弁当について

Vol.9 冬場のコンディショニング

Vol.10 朝食について

Vol.11 おやつ・間食・補食について

Vol.12 幼・小・中における食事のポイント


著書

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