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コラム
吉川 珠美の栄養コラム

同志社女子大学家政学部、奈良女子大学大学院卒業。
大阪サッカー協会 スポーツ医学委員会 管理栄養士。
98年には大阪選抜チームのフランス遠征に帯同し、フランスのスポーツ選手育成システムを調査。「心と体の栄養補給」を大切にした食生活をめざし、実践を重視してフリーで活動。アメリカの最新栄養学に基づいた栄養アドバイス、スポーツ選手への栄養指導を行うほか、講演、執筆、フードコーディネーターとして料理やメニュー開発を行っている。現在は武庫川女子大学、大阪あべの辻調理師専門学校にて講師も勤める。著書に「サッカー食」(ベースボールマガジン社)、「食べて治す『貧血』」(集英社)「ローフード・ダイエット」(主婦と生活社)など。

おやつ・間食・補食について
みんなが大好きなおやつは楽しみのためのもの。だから多少は体に悪くても仕方ない・・・なんて思っていませんか?もちろん楽しみや気持ちの満足感を与える意味でもおやつは大切ですが、それ以外にも一日三回の食事では補いきれない栄養を補給するという役割があります。つまり、おやつだって食べ方を工夫すれば、必要な栄養素を補うための立派な補食になるのです。

 一般的によく食べられるおやつには、洋菓子、和菓子、スナック菓子などがあります。洋菓子は主な材料に小麦粉、バター、砂糖、卵、生クリームを使っているので自然に高カロリー・高脂肪になってしまいがちです。特にパイやタルト、デニッシュなどの菓子パンは、見た目には生クリームがたっぷりかかっていなくても生地にバターが練りこまれているので注意が必要です。反対にプリンやカスタードクリームが主体のものはカロリーも控えめで卵や牛乳などたんぱく質の補給に役立てることができます。またスイートポテトは糖質とビタミンCの補給ができて持ち運びにも便利なので、練習後に食べる補食としても便利です。
一方、和菓子はエネルギーの多くは糖質で脂肪が少なく、洋菓子に比べてカロリー控えめなのでおすすめです。小豆には鉄分や食物繊維も豊富なので貧血気味な人や、試合前に食欲がないときや試合と試合の間のつなぎの食べ物として利用することもできます。反対にスナック菓子は油で揚げたものが多いのでカロリーの摂りすぎになりやすく、血液をどろどろにしてスタミナを低下させる原因となるのでなるべく摂らないようにするのが賢明です。

また低カロリーの人口甘味料を使ったお菓子やジュースにも注意が必要です。成長期は味覚が形成される最終段階でもあり、食べた時の味と食感で高カロリー食品を認識する能力がつくと言われています。この時期に人口甘味料の味に慣れてしまうと、甘いお菓子やチョコレートなども脳がカロリーが低くて安全な食品として無意識に判断するようになるのです。つまり、人口甘味料はからだに備わったカロリー計算能力を狂わせてしまい、かえって甘いものへの嗜好が強くなる危険性があるのです。

おやつは心の栄養だからこそ、手作りのものを食べてもらいたいものです。同じケーキやプリンでも家庭で作れば砂糖の量を調節してカロリーや甘さもコントロールできるますし、添加物も含まれていないので安心です。材料に果物やヨーグルトなどを加えるとビタミンやミネラルの補給に役立てることもできます。ただし、いくら手作りのおやつだからと言って食べすぎには注意しなければなりません。一番ダメなのはダラダラ食べ続けること。食事のジャマになるだけでなく、常にインスリンが分泌されるので太りやすい体質になってしまいます。せっかくのおやつですから、食べる時間を決めて待つ楽しみも持ちながら、味わって食べましょうね。



写真コメント

手作りのおやつは心の栄養にも・・・
お気に入りのグラスにアイスクリームとたっぷりフルーツを乗せた手作りパフェ。


バックナンバー

Vol.1 食事について

Vol.2 水分補給について

Vol.3 コンビニ食について

Vol.4 夏バテ対策

Vol.5 大豆のパワーを見直そう

Vol.6 具沢山のお味噌汁の素晴らしさ

Vol.7 試合前の食事について

Vol.8 お弁当について

Vol.9 冬場のコンディショニング

Vol.10 朝食について

Vol.11 おやつ・間食・補食について

Vol.12 幼・小・中における食事のポイント


著書

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食べて治す『貧血』
「食べて治す『貧血』」(集英社)
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