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コラム
吉川 珠美の栄養コラム

同志社女子大学家政学部、奈良女子大学大学院卒業。
大阪サッカー協会 スポーツ医学委員会 管理栄養士。
98年には大阪選抜チームのフランス遠征に帯同し、フランスのスポーツ選手育成システムを調査。「心と体の栄養補給」を大切にした食生活をめざし、実践を重視してフリーで活動。アメリカの最新栄養学に基づいた栄養アドバイス、スポーツ選手への栄養指導を行うほか、講演、執筆、フードコーディネーターとして料理やメニュー開発を行っている。現在は武庫川女子大学、大阪あべの辻調理師専門学校にて講師も勤める。著書に「サッカー食」(ベースボールマガジン社)、「食べて治す『貧血』」(集英社)「ローフード・ダイエット」(主婦と生活社)など。

朝食について
 みなさんは毎日きちんと朝食を食べていますか?小学校5〜6年生約2000名を対象にしたある食事調査では、約23%もの子供たちが朝食を食べていないことが明らかになりました。朝食は一日のスタートとしてエネルギーを補給するという点でも大切ですが、それ以外にも眠っている脳や体を活動させる目覚まし時計としての重要は役割があります。人間の体には体内時計がセットされていて、昼の活動期には体温が上がり、活動に必要なエネルギー代謝活動が活発になるようなリズムを作っています。逆に、夜になると体温が下がり、体は休養モードに入ります。私たちが朝目覚めたときは体温やさまざまな体の機能が一番低下している状態になっており、朝食を食べることで体温が上がり、体のさまざまな活動リズムのウオーミングアップが開始されるのです。




 ところが朝食を摂らないまま活動しようとしても、体温が上がらずに脳もエネルギー不足の状態で、集中力や記憶力もうまく働くことができません。また自律神経ホルモンの分泌も悪くなり、すぐにイライラしたり情緒不安定に陥ることもあります。こうなると体全体の機能が低下し、疲れやすく肥満しやすい体質になるほか、成長期では骨や筋肉の発達にも悪影響を及ぼしてしまいます。

 では、どうして朝食を食べないのでしょうか?さきほどの調査結果から朝食を食べない理由を見てみると、時間がない、食欲がないといった理由がほとんどで、夜更かしや遅い時間の夕食や間食が背景にあることが想像できます。睡眠中には骨を強くしたり背を伸ばす成長ホルモンがもっとも多く分泌されるので、体づくりが大切なサッカー選手に睡眠不足は致命傷です。夕食をしっかり食べたらその後の間食はやめて、早めに布団に入ることを心がけ、規則正しい食事や睡眠ができる生活リズムをととのえましょう。

 しかし、前述の調査で朝食を摂っていると答えた子供も、その内容を見てみると菓子パン、コーンフレークとウインナー、ロールパンとインスタントのカップスープ、ドーナツと紅茶、カップラーメンなどなど一日を元気よくスタートするための栄養補給とは言えないような栄養バランスが偏ったものが目立ちます。朝食は簡単に準備できることも大切ですが、ちょっとした工夫で手軽に必要な栄養素を補うこともできます。そこでオススメしたいのが、朝食メニューに果物や野菜を使った手作りのフレッシュジュースを加えることです。果物にはエネルギー源となる糖質だけでなくビタミン・ミネラルや食物繊維も豊富に含まれており、手軽に必要な栄養素を補うことができます。またジュースにすることで食欲がなくても飲みやすく、消化・吸収にも負担がかかりません。季節に応じた旬の果物や野菜に好みでヨーグルト、蜂蜜などを加えるとバリエーションも楽しめます。普段から朝食を摂る人も、摂らない人も、フレッシュジュースでさわやかに元気よく一日をスタートさせ、生活リズムを整えましょう。




写真:手作りのフルーツ・野菜ジュースで一日の始まりを!


バックナンバー

Vol.1 食事について

Vol.2 水分補給について

Vol.3 コンビニ食について

Vol.4 夏バテ対策

Vol.5 大豆のパワーを見直そう

Vol.6 具沢山のお味噌汁の素晴らしさ

Vol.7 試合前の食事について

Vol.8 お弁当について

Vol.9 冬場のコンディショニング

Vol.10 朝食について

Vol.11 おやつ・間食・補食について

Vol.12 幼・小・中における食事のポイント


著書

サッカー食
「サッカー食」(ベースボールマガジン社)
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食べて治す『貧血』
「食べて治す『貧血』」(集英社)
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ローフード・ダイエット
「ローフード・ダイエット」(主婦と生活社)
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